Descubre cómo puedes diseñar tu propia rutina de entrenamiento, adaptada a tus objetivos y necesidades, y encuentra ejercicios fáciles y saludables para incluir en tu día a día.
Hacer ejercicio de manera regular es una de las bases de un estilo de vida saludable. La falta de experiencia puede hacer que no tengas claro cómo entrenar, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo. Sigue leyendo para resolver dudas sobre rutinas de entrenamiento de la mano de expertos y encontrar ejercicios saludables que no exigen ir al gimnasio.
Cómo diseñar la rutina de ejercicio perfecta
Lucía Aguado, atleta y culturista que comparte contenidos relacionados con el fitness en el canal de YouTube de The Saiyan Kiwi, explica en el siguiente vídeo cómo diseñar la rutina de entrenamiento perfecta desde cero. La experta da los siguientes consejos y pasos a seguir:
- Marca tu objetivo: puede ser ganar masa muscular, perder grasa, mejorar tus habilidades o incrementar tu resistencia cardiovascular. Si eres principiante y no lo tienes claro, podrás elegir más adelante, pero ten en cuenta que hay ejercicios específicos para cada meta.
- Adapta tus entrenamientos a tu ritmo de vida: la experta habla sobre sostenibilidad y aconseja escribir cuántos días por semana podrás dedicar a hacer ejercicio, para así diseñar tu rutina en función de tu disponibilidad. “Tres sesiones a la semana son más que suficientes para ganar masa muscular”, pone como ejemplo.
- Descubre el volumen y la intensidad que necesitas: según Aguado, estas son las variables de entrenamiento. El volumen es la cantidad de ejercicio que debes hacer, medida en series y repeticiones completadas durante una sesión, y la intensidad es cómo distribuir ese volumen. Estos parámetros oscilan según el grupo muscular.
- Elige la frecuencia: se trata de la tercera variable a tener en cuenta para combinar volumen e intensidad. En función de los días por semana que haces ejercicio, tendrás que distribuir la cantidad de veces que entrenas un grupo muscular.
- Selecciona los ejercicios: has de elegir los adecuados para cada entrenamiento, según los factores citados anteriormente.
- Respeta el descanso: la atleta recomienda descansar entre uno y tres minutos realizando ejercicios multiarticulares, y entre 60 y 90 segundos en el caso de ejercicios analíticos que no fatigan tanto. También recalca que es importante tener días de descanso en la semana.
- Aplica el principio de sobrecarga progresiva: para mejorar semana a semana y ver resultados, deberás añadir más peso en los ejercicios y aumentar el volumen poco a poco.
¿Cuánto debería durar mi rutina de ejercicios diaria?
Según iNuba, expertos en salud y estilo de vida, tu rutina de ejercicios ideal depende de cuánto tiempo libre tienes, tu nivel de energía, el tiempo que duermes y tu condición física, entre otras cosas. Ellos sugieren entrenar tres o cuatro días por semana “si tienes un trabajo muy físico“. La cifra sube a cuatro o cinco días por semana si llevas una vida más sedentaria: “Si solo haces ejercicio dos o tres horas a la semana, es muy poco”. Para tu rutina de entrenamiento diario, señalan que tres series por grupo muscular en cada sesión es el umbral mínimo, mientras que más de 10 o 12 podría ser contraproducente.
1. No uses el ascensor: sube y baja escaleras cada día
Dejar de usar el ascensor y optar por subir escaleras al llegar a tu casa o a la oficina es un pequeño cambio que puedes hacer en tu día a día. Esta rutina saludable puede marcar la diferencia sin necesidad de ir al gimnasio. Se trata de un ejercicio cardiovascular de baja intensidad en el que existe la posibilidad de incorporar variaciones: sube los escalones de dos en dos o hazlo a mayor velocidad.
2. Camina una hora al día
¿Y si en vez de moverte en coche o transporte público vas a pie? Si caminas todos los días durante al menos una hora, podrás perder peso. Según indica César Bustos, licenciando en Ciencias del Deporte, el ritmo ideal para quemar calorías y adelgazar se mueve en torno a los 100 pasos por minuto, aunque es una cifra que varía según la persona.
3. Haz sentadillas para mantenerte en forma
Las sentadillas te permiten definir las piernas, trabajar los glúteos y muchos músculos, especialmente en la parte inferior del cuerpo. La marca de nutrición deportiva Myprotein propone hacer cinco series de 10 repeticiones y descansar un día entre cada entrenamiento si eres principiante. Si ya tienes experiencia, puedes añadir peso y probar distintas variantes de sentadilla.
4. Cuídate montando en bicicleta
Si es posible, deja el coche y ve al trabajo en bicicleta. Puedes salir a pasear en ella, a entrenar o simplemente hacer ejercicio aeróbico en una bicicleta estática varias veces a la semana. Te ayudará a quemar calorías, ganar fuerza, ponerte en forma y reducir el estrés.
5. Haz abdominales con piernas y giros
Los abdominales con piernas y giros te ayudarán a tonificar la cintura, fortalecer la espalda, perder la grasa abdominal y definir dicha zona. Es un ejercicio que puedes hacer en casa. Tendrás que colocarte en el suelo con las piernas extendidas y levantarlas al igual que tus caderas. Al hacer cada repetición, alterna girando ligeramente hacia la derecha y hacia la izquierda.
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