Respiración Abdominal

Siéntese erguido en una silla con la espalda, el cuello y la cabeza erguida. Mantén los ojos cerrados y descansar las manos sobre las rodillas. Luego exhale lentamente, tirando de los intestinos del estómago al mismo tiempo. Después de espiración completa, mantenga por un segundo y luego empezar a inhalar lenta y profundamente el estiramiento de los músculos del abdomen. No utilice ninguna fuerza o tensión, la respiración debe ser lenta y profunda, continua y rítmica. Una vez más, después de inhalar, mantener durante un segundo y exhale contrayendo los músculos abdominales. Repita el proceso de 10 a 15 veces. No se levante de inmediato al terminar este Pranayama.

Formas de respiración:

Hay tres formas de respirar: Abdominal, Costal y Clavicular.

La respiración completa y perfecta integra las tres en una única.

– La respiración abdominal: Es la más común. Tenemos que centrarnos en el abdomen.

– Inspiración: El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiración es deficiente.

– Espiración: En la espiración abdominal el diafragma sube, notará que el estómago desciende

Nota: si hace lo contrario es que su respiración abdominal es muy débil o inexistente.

Ejercicios de Respiración abdominal  o diafragmática:

  1. Prepararse: Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy relajado. En la práctica podrá hacerla en cualquier situación o lugar. Ponga música relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos…
  2. Espiración 1: Concéntrese primero en la espiración: espire a fondo varias veces, trate de quedarse sin aire en los pulmones, expúlselo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen… Verá que el aire quiere entrar a los pulmones por sí solo (sobre todo si intenta mantenerlos vacíos durante unos segundos…)
  3. Espiración 2: Intente que la espiración sea lenta, larga y profunda. También silenciosa (aunque al principio despreocúpese de este importante detalle). Intente concentrar en el movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).
  4. Espiración 3: Tras estos intentos, verá como tenderá a inspirar más profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haga un último intento cuando espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dado que le hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO…… al final de la respiración: MMMM
  5. Inspiración: Notará que la inspiración viene por sí sola. Entre aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja…que el abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).

Beneficios de la respiración diafragmática:

Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente. Al parecer acelera la circulación venosa, produce un masaje continuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo.

Esta activa todos los órganos del sistema digestivo.

Cura la acidez, indigestión, estreñimiento y problemas relacionados con el gas.

Lo hace a uno fresco, tranquilo y libre de tensión.

 

 

 

Revisión y corrección:

Dr. Otálora García Jesús Alejandro (médico cirujano)

Dra. Zerda Condori Arely Vianka (médico cirujano)

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *