Millets mágicas para su salud

Más personas se están volviendo cada vez más conscientes de la salud y elegir opciones de alimentos saludables. Millets son mucho más ricos en nutrientes que el trigo y el arroz. Son sabrosos y fáciles de conseguir.

Millets como el sorgo (jowar), el mijo perla (bajra), o la cebada siempre han sido estereotipados como los granos para los más desfavorecidos. Están asociados con cualquiera de las semillas dadas a los pájaros. Afortunadamente, el mijo está adquiriendo poco a poco importancia. La gente está cada vez más la conciencia de los beneficios nutricionales de los mijos. Si tuviéramos que dibujar un gráfico de barras que compara el contenido de nutrientes del mijo y el trigo o el arroz, la barra de mijo se elevaría a un grado mucho mayor. Por ejemplo, el contenido de calcio en el mijo africano (ragi) es casi 350 mg por 100 g, mientras que en el trigo y el arroz es aún inferior a 50 mg. Uno mijo se consume en forma de granos, pero la mayoría son libras en harina y luego se utiliza para hacer una variedad de platos. Aunque la adición de salvado y harina de soja con trigo daría fibra y proteína extra, pero no va a aumentar el contenido de minerales y vitaminas B. Los nutricionistas están asesorando a sus clientes a consumir harina multigrano y panes o cambiar a mijo, debido a su alta densidad de nutrientes. Debido al alto contenido de fibra también ayuda para la pérdida de peso saludable.  Actualmente  la variedad de panes elaborados con mijo y harinas premezcladas de jowar, bajra, trigo, harina de garbanzos de Bengala, y la soja también están disponibles. Sólo necesitamos saber su contenido de nutrientes para motivarnos a nosotros mismos para consumirlos a diario.

Millets frente Trigo y Arroz

Mijos contienen cantidades mucho más altas de fibra y minerales esenciales que el trigo, el arroz y otros granos de cereales, trigo quebrado, avena, arroz integral y pan a base de trigo son opciones más saludables en comparación con el arroz blanco y pan blanco. También contienen proteínas de buena calidad con un alto contenido de aminoácidos esenciales.

El salvado y germen (salvado de avena, salvado de trigo, germen de trigo, salvado de arroz) son muy nutrientes y fibra densa. Están disponibles comercialmente en los supermercados y deben ser juiciosamente añadidos a preparaciones alimenticias.

Beneficios para la salud de Millets

Cebada

Disponible como grano de cebada entero, harina de cebada, harina de cebada mezclada con harina de garbanzos de Bengala. Granos de cebada parecen granos de trigo. Es la cosecha que crece con facilidad en el exceso de calor y de agua salada. Es altamente tolerante a la sequía.

La cebada perla se utiliza más para hacer productos como la harina de cebada, copos de cebada y sémola. Sopa de la cebada, estofado, gachas de harina de cebada se come comúnmente en todo el mundo.  La forma más fácil de consumir cebada es la mezcla de harina de cebada con la mezcla de harina regular.

Beneficios nutricionales de cebada: 

  • Contiene los ocho aminoácidos esenciales.
  • Es una gran fuente de magnesio, potasio, selenio, fósforo.
  • Personas que deseen bajar de peso deben incorporar este mijo en al menos una en sus comidas principales.
  • Es beneficioso para los diabéticos.
  • Personas con el colesterol alto y presión arterial alta.
  • Contiene altas cantidades de beta-glucano, que es una forma de fibra soluble.

Comer cebada puede regular niveles de azúcar de hasta 10 horas después del consumo en comparación con el trigo. 

Jowar (Sorghum vulgare

 Disponible como jowar entero, harina de jowar, y multicereales de  harina de Sorgo, como la cebada, es extremadamente resistente a la sequía.

Beneficios nutricionales de sorgo son muchas.

Muy buena fuente de proteínas.

  • Contiene nutrientes esenciales como el hierro, calcio, potasio, fósforo.
  • Contiene buenas cantidades de vitaminas del grupo B como tiamina y riboflavina.
  • Es rico en fitoquímicos como los taninos, ácidos fenólicos y antocianinas. Los estudios han demostrado que el sorgo puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer en los seres humanos, así también en la reducción de la obesidad.

Sorgo también es conocido por ser corazón sano. La harina de jowar se puede mezclar con otras harinas La harina también puede ser utilizado para hacer crepes,  patatas fritas y avena.

  Bajra (Pennisetum glaucum)

  Es el mijo más cultivado.

 Valor nutritivo de bajra:

  • Alto contenido en proteínas, en comparación con otros cereales.
  • Contiene todos los aminoácidos esenciales y es particularmente alta en lisina, metionina y cisteína.
  •  Rico en ácido fólico, potasio, magnesio, cobre, zinc y vitamina E y complejo B. Es también rico en calcio y hierro.
  • Ayuda a mantener la salud cardiovascular y ayuda a reducir los problemas de acidez.

 Ragi (Eleusine coracana) 

 Beneficios nutricionales de ragi:

  •  Alto contenido de proteína.
  • Muy buena fuente de hierro y calcio.

 Debido a su alto contenido nutricional de harina de ragi se recomienda como alimento infantil. Los alimentos a base de Ragi son muy apropiados para las mujeres embarazadas y de edad avanzada debido a que hay gran contenido de calcio y hierro.

  Rajgira (semilla de amaranto) 

 Beneficios nutricionales de las semillas de amaranto: rajgira es una

  • Muy buena fuente de proteína que contiene entre 15 y 17 por ciento de proteína en peso.
  • Buena fuente de aminoácidos esenciales, especialmente lisina que está presente en niveles más altos en comparación con otros cereales.
  • Cuenta con más de 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de calcio, hierro y magnesio.
  • Es rico en tocotrienoles y fitoesteroles, los dos fitoquímicos conocidos para ayudar a reducir el colesterol.
  • Buena fuente de potasio, fósforo, vitamina A y vitamina C.
  • Es una medida de precaución a largo plazo para la obesidad y problemas de salud relacionados con el estilo de vida.

 

 

 

 

 

Revisión y corrección:
Dr. Otálora García Jesús Alejandro (médico cirujano)
Dra. Zerda Condori Arely Vianka (médico cirujano)

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